腸脛靭帯炎

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腸脛靭帯炎は陸上選手に多い慢性スポーツ障害で、腸脛靭帯と大腿骨(太ももの骨)との間で過度の摩擦が原因となって起こる疾患です。練習量が急に増えたり、レース参加の頻度が増えた時期に発症しやすくなります。

症状としては、

  1. 膝関節外側の圧痛や腫脹
  2. 階段を降りる時の痛み
  3. ランニング時に足が地面に接地し、体重が負荷された時の痛み などがあります。

また熱感や腫れを伴うこともあります。発生要因として、O脚、膝の捻れが起こる・または脚が床に接地している際に体が横に傾くランニングフォームが挙げられます。これらは腸脛靭帯の緊張が増加するため、この障害を引き起こしやすくなります。

腸脛靭帯炎におけるリハビリテーションの目的は以下の3つです。

  1. 炎症改善
  2. 膝関節周囲の筋機能改善
  3. ランニング動作改善

炎症改善

アイシング

アイシング

膝関節外側に熱感や腫れがある場合はアイシングにより炎症症状の改善を図ります。
(実際はタオルを間に入れて冷やします。)

膝関節周囲の筋機能改善

腸脛靭帯の疼痛の原因は、大腿骨との摩擦であるため、摩擦増大の直接的な原因である腸脛靭帯の柔軟性の改善が必要となってきます。また腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と大殿筋という筋とつながっているため、これらの筋のストレッチングも必要となります。

  • 腸脛靭帯の柔軟性改善(ストレッチポール)
    腸脛靭帯の柔軟性改善(ストレッチポール)
  • 腸脛靭帯の柔軟性改善(棒)
    腸脛靭帯の柔軟性改善(棒)
  • 大殿筋ストレッチ
    大殿筋ストレッチ

また腸脛靭帯の硬さの原因として、お尻の筋肉(中殿筋)や膝の前面の筋肉(内側広筋)の筋力低下があるため、これらの筋力アップを行います。

  • 内側広筋の筋力トレーニング
    内側広筋の筋力トレーニング
  • 中殿筋の筋力トレーニング
    中殿筋の筋力トレーニング
  • 中殿筋の筋力トレーニング
    中殿筋の筋力トレーニング

ランニング動作改善

脚の捻じれが起こるランニング動作

脚の捻じれが起こるランニング動作

足首の硬さがある人は、つま先が外を向いた状態で走る傾向があります。つま先が外を向いた状態でのランニングは、膝の捻じれが起こるため腸脛靭帯が張ってきやすくなります。そのため、足首の柔軟性を出すとともに、ランニング時に進行方向とつま先が真っ直ぐになるよう改善していく必要があります。

 

起立台

ふくらはぎの筋肉をほぐして足首の柔軟性を出します。

起立台


体が横に傾くランニング動作

脚が地面に接地した際に体が横に傾く場合、お尻の筋肉(中殿筋)の筋力低下が考えられます。中殿筋の筋力低下があると、腸脛靭帯への負担が大きくなり、柔軟性が低下してくるため、中殿筋を中心としたトレーニングを行い、身体が真っ直ぐになるように練習をしていきます。

 

スクワット

上記の中殿筋トレーニングに加え、スクワットで中殿筋に力が入るように練習します。

  • 両脚スクワット
    両脚スクワット
  • 片脚スクワット
    片脚スクワット
  • 片脚スクワット
    片脚スクワット
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